Врачи по медицинской профилактике напоминают, что низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития многих заболеваний.
Так, гиподинамия увеличивает риск развития ишемической болезни сердца на 30%, сахарного диабета II типа на 27%, рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%.
Из этого следует, что нужно больше двигаться — минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности в течение недели. А для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Чтобы поддерживать физическую активность на должном уровне с минимальными затратами, врачи советуют начинать утро с зарядки.
При выполнении физических упражнений утром следовать простым правилам:
- выполнять зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе;
- большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, силовые упражнения – не лучший вариант;
- продолжительность зарядки должна быть не более 15–20 минут;
- необходимо закрепить результат от зарядки контрастным душем.
Выйдя из квартиры, желательно спускаться на первый этаж по лестнице пешком, лифтом не пользоваться. Если позволяет время, отправляться на утреннюю пробежку. Если дома есть собака, обязательно выходить на утреннюю прогулку. Попробуйте проходить часть обычного пути на работу пешком. В теплое время года отличная идея — пересесть на велосипед. Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 метров.
На работе вместо лифта или эскалатора пользуйтесь лестницей, для усиления эффекта можно подниматься через одну ступеньку. Ходите за водой. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой бутылки. В обеденный перерыв прогуляйтесь 5–10 минут по офису или близлежащей территории. Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось вставать и дотягиваться до предметов, которые вы регулярно используете. Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок или отправить электронную почту. Ходите к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы звонить по телефону или пользоваться электронной почтой. Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час, либо используйте смарт-часы. Всякий раз, как вы будете слышать сигнал, вставайте на 5 минут. В течение рабочего дня делайте несколько 2–5-минутных перерывов для лёгкой гимнастики.
Возвращаясь домой, выйдите из автобуса на две остановки раньше. Пройдите остаток пути домой пешком. Устройте пешую прогулку по парку. Участвуйте в активных играх своих детей. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. Займитесь спортом: плавание, теннис, скандинавская ходьба, баскетбол, футбол и т. д. Посещайте тренажёрный зал, фитнес-клубы. Перед сном прогуляйтесь. Это не только способ физической активности, но и установка организма на крепкий и здоровый сон.
Физическая активность – важный и действенный инструмент в сохранении и улучшении здоровья, именно потому она должна стать неотъемлемой частью жизни!